Vous regardez la composition d’un complément alimentaire.
Magnésium, vitamine B6, mélatonine, plantes… Les ingrédients semblent intéressants.
Mais une liste d’ingrédients ne dit pas encore quelle quantité vous allez réellement consommer.
C’est là que les dosages deviennent utiles.
Encore faut-il savoir les lire.
Car une quantité plus élevée n’est pas automatiquement synonyme de meilleure formule et tous les ingrédients ne se comparent pas de la même manière.
Alors, que faut-il réellement regarder ?
La présence d’un ingrédient ne suffit pas
Deux compléments peuvent mettre en avant exactement le même ingrédient et pourtant proposer des formules très différentes.
Prenons un exemple simple.
Deux produits indiquent tous les deux contenir du magnésium.
Au premier regard, ils peuvent sembler comparables. Pourtant, la quantité réellement apportée chaque jour peut être très différente.
C’est pourquoi il est utile de distinguer deux informations :
« Ce complément contient cet ingrédient. »
et
« Voici la quantité de cet ingrédient que la dose recommandée apporte. »
La première vous renseigne sur la composition.
La seconde vous permet de commencer à comprendre ce que vous allez réellement consommer.
Un ingrédient intéressant sur une étiquette ne dit pas tout. Sa quantité compte également.
Commencez par regarder la dose recommandée
Avant de comparer les milligrammes, regardez la posologie.
Une quantité peut être indiquée :
par gélule,
par comprimé,
pour deux gélules,
ou pour la dose journalière recommandée.
Cette distinction est importante.
Imaginons deux compléments :
Complément A : 100 mg par gélule — 1 gélule par jour.
Complément B : 75 mg par gélule — 2 gélules par jour.
En regardant uniquement la quantité par gélule, le premier semble davantage dosé.
Mais la quantité quotidienne est en réalité de 100 mg pour le premier et 150 mg pour le second.
Avant de comparer deux produits, vérifiez donc toujours à quelle quantité de produit correspondent les chiffres indiqués.
Plus dosé signifie-t-il plus efficace ?
Non.
C’est probablement le raccourci le plus important à éviter.
Si un produit contient 100 mg d’un ingrédient et un autre 200 mg, cela ne signifie pas automatiquement que le second sera deux fois plus intéressant ou deux fois plus efficace.
Plus dosé ne signifie pas nécessairement mieux dosé.
La quantité pertinente dépend de l’ingrédient concerné, de son utilisation et du rôle qu’il joue dans la formule.
Certains nutriments disposent également de valeurs de référence et de limites d’apport qui permettent de replacer les quantités dans leur contexte.
L’objectif n’est donc pas de rechercher systématiquement le chiffre le plus élevé.
Il est de comprendre ce que la dose recommandée apporte et pourquoi.
Tous les ingrédients ne se lisent pas de la même manière
C’est là que la comparaison devient un peu plus subtile.
Pour certaines vitamines et certains minéraux, vous pouvez rencontrer la mention VNR, pour Valeur Nutritionnelle de Référence.
Lorsqu’elle est indiquée, elle constitue un repère permettant de situer la quantité apportée.
Mais tous les ingrédients d’un complément alimentaire ne disposent pas d’un pourcentage de VNR.
C’est notamment le cas de nombreuses plantes et d’autres substances utilisées dans les compléments alimentaires.
Il ne faut donc pas chercher un même indicateur pour tous les ingrédients.
Le premier réflexe reste de regarder la quantité apportée par la dose recommandée, puis de replacer cette quantité dans le contexte de l’ingrédient concerné.
Tous les ingrédients ne disposent pas des mêmes repères. Il faut donc éviter de comparer des chiffres qui ne représentent pas la même chose.
Certains dosages ont une signification très précise
Dans certains cas, la quantité consommée est directement liée aux conditions permettant de revendiquer un bénéfice.
Prenons la mélatonine.
L’allégation selon laquelle la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement est associée à un effet bénéfique obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.
Ici, connaître le dosage permet donc de comprendre beaucoup plus précisément ce que propose le complément.
C’est aussi un bon exemple de la raison pour laquelle il ne faut pas simplement rechercher « beaucoup de mélatonine ».
La bonne question est plutôt :
quelle quantité est utilisée et à quoi correspond-elle ?
Et pour les vitamines et les minéraux ?
Les vitamines et minéraux disposent de repères nutritionnels qui peuvent aider à interpréter les quantités.
Mais là encore, il faut éviter une lecture trop simpliste.
Un pourcentage plus élevé n’est pas automatiquement synonyme de meilleure formule.
Et atteindre 100 % d’une valeur de référence grâce à un complément n’est pas nécessairement un objectif en soi : l’alimentation contribue également à nos apports quotidiens.
La quantité doit donc toujours être replacée dans son contexte.
Pourquoi les plantes sont-elles plus difficiles à comparer ?
Avec les plantes, regarder uniquement le nombre de milligrammes peut être insuffisant.
Vous pouvez rencontrer sur les étiquettes différentes formes :
poudre de plante, extrait, extrait sec, extrait standardisé…
Deux produits indiquant tous les deux la même plante ne sont donc pas forcément directement comparables à partir du seul nombre de milligrammes affiché.
La partie de la plante utilisée et le type d’extrait peuvent également avoir leur importance.
C’est pourquoi une comparaison du type :
« celui-ci contient 200 mg et l’autre seulement 100 mg, donc le premier est meilleur »
peut être trompeuse.
Le chiffre apporte une information.
Il ne raconte pas forcément toute l’histoire de l’ingrédient.
Peut-on additionner les milligrammes pour comparer deux formules ?
Non.
Supposons qu’un complément contienne :
200 mg d’un premier ingrédient,
100 mg d’un deuxième,
50 mg d’un troisième.
Dire qu’il s’agit d’une formule « dosée à 350 mg » n’apporte pas réellement d’information permettant d’évaluer sa qualité.
Ces trois ingrédients sont différents et leurs quantités n’ont pas la même signification.
On ne peut donc pas additionner les milligrammes pour déterminer quelle formule serait la plus puissante.
C’est la même chose avec le nombre d’ingrédients.
Une formule comportant 18 actifs n’est pas automatiquement plus intéressante qu’une formule qui en contient 5.
→ Plus d’ingrédients dans un complément alimentaire, est-ce vraiment mieux ?
Alors, comment comparer deux compléments ?
Vous n’avez pas besoin de devenir experte en nutrition pour commencer à mieux lire une composition.
Lorsque vous hésitez entre deux produits, vérifiez simplement :
Quelle est la dose recommandée ?
Les quantités indiquées correspondent-elles à une gélule, plusieurs gélules ou à la dose quotidienne ?
Puis-je connaître la quantité réellement apportée pour chaque ingrédient ?
Est-ce que je comprends suffisamment ce que ces quantités représentent ?
La marque m’explique-t-elle pourquoi les principaux ingrédients ont été choisis ?
Et surtout :
la formule correspond-elle au besoin que je cherche à accompagner ?
Parce qu’un dosage ne peut jamais être évalué complètement indépendamment de la formule dans laquelle il se trouve.
Peut-on savoir seul si un complément est « bien dosé » ?
Pas toujours.
Et c’est important de le dire.
Certains ingrédients disposent de repères relativement accessibles.
Pour d’autres, l’interprétation demande davantage de connaissances, notamment lorsqu’il s’agit d’extraits de plantes ou de formes différentes d’un même ingrédient.
Le consommateur n’a pas à devenir formulateur pour choisir un complément alimentaire.
En revanche, il devrait pouvoir savoir ce qu’il va consommer.
C’est là que la transparence de la marque devient importante.
La composition, les quantités et la posologie doivent permettre de comprendre suffisamment le produit pour ne pas avoir à choisir uniquement à partir d’une promesse inscrite sur le devant du flacon.
Le dosage n’est qu’un critère parmi d’autres
Regarder les quantités est utile.
Mais cela ne permet pas, à lui seul, de déterminer si un complément est adapté.
Il faut également regarder :
le besoin auquel la formule cherche à répondre,
la logique de l’association des ingrédients,
les précautions d’emploi,
les informations disponibles sur le produit,
et les promesses faites autour de la formule.
Autrement dit, ne cherchez pas uniquement le complément qui affiche les plus gros chiffres.
Cherchez celui dont vous pouvez comprendre la logique.
Le bon réflexe n’est pas de chercher le dosage le plus élevé. C’est de comprendre ce que la dose recommandée vous apporte réellement.
Pour aller plus loin
Le dosage est un élément important, mais il prend tout son sens lorsqu’on le replace dans l’ensemble de la formule.
→ Comment bien choisir un complément alimentaire ? Les 5 critères à regarder
→ Plus d’ingrédients dans un complément alimentaire, est-ce vraiment mieux ?
→ Découvrir le dossier Bien choisir son complément
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