Toute la journée, vous avez attendu ce moment.
Vous êtes fatiguée. Vous vous couchez. Enfin.
Et c’est précisément à cet instant que votre cerveau décide de reprendre du service.
La conversation de cet après-midi. Ce qu’il ne faut surtout pas oublier demain. Un mail auquel vous n’avez pas répondu. Et, tant qu’à faire, cette chose un peu gênante que vous avez dite il y a trois semaines.
Le corps est fatigué. Le mental, lui, ne semble pas avoir reçu l’information.
Pourquoi les pensées prennent-elles parfois autant de place au moment où l’on voudrait simplement dormir ? Et surtout, comment aider le cerveau à passer lui aussi en mode nuit ?
Pourquoi pense-t-on davantage une fois couchée ?
Pendant la journée, notre attention est sollicitée en permanence.
Travail, conversations, téléphone, déplacements, décisions, tâches à terminer… Il y a généralement peu de moments réellement vides.
Puis arrive le coucher.
Plus de mails. Plus de conversation. Plus rien à organiser dans l’immédiat.
Et dans ce calme soudain, les pensées deviennent beaucoup plus perceptibles.
Ce n’est donc pas nécessairement que votre cerveau « pense plus » le soir. Il dispose simplement de beaucoup moins de distractions extérieures.
Tout ce qui est resté en suspens pendant la journée peut alors reprendre de la place.
Être fatiguée ne suffit pas toujours pour s’endormir
C’est l’un des paradoxes les plus frustrants.
Vous pouvez avoir passé la journée à rêver de votre lit et pourtant ne pas réussir à trouver le sommeil une fois couchée.
Parce que fatigue et somnolence ne sont pas exactement la même chose.
La fatigue correspond davantage à une sensation de manque d’énergie ou d’épuisement. La somnolence, elle, correspond à cette tendance physiologique à s’endormir.
On peut donc se sentir épuisée tout en restant mentalement très éveillée.
C’est notamment ce qui peut arriver après une journée particulièrement intense ou stressante.
Le cerveau ne passe pas toujours de 100 à 0
Imaginez une journée qui se termine ainsi :
dernier mail à 21 h 42,
un coup d’œil au téléphone,
deux choses préparées pour demain,
une dernière réponse à envoyer…
Puis extinction des lumières à 22 h 30 avec cette consigne :
« Maintenant, dors. »
Notre organisme ne fonctionne pas forcément comme un interrupteur.
Le sommeil est favorisé par différents mécanismes biologiques, mais notre environnement et nos comportements lui donnent également des repères.
Une transition plus progressive entre la journée et la nuit peut donc aider à faire diminuer les sollicitations avant le coucher.
Pourquoi les pensées deviennent-elles parfois incontrôlables ?
Une pensée en appelle souvent une autre.
Vous commencez par penser à la réunion du lendemain.
Cela vous rappelle un dossier.
Le dossier vous rappelle une personne.
Et quinze minutes plus tard, vous êtes en train de rejouer mentalement une conversation qui n’a plus rien à voir avec votre réunion.
Ces pensées peuvent prendre la forme de préoccupations, d’anticipations, de listes de choses à faire ou simplement d’idées qui s’enchaînent.
Le problème apparaît surtout lorsqu’elles provoquent un état d’éveil qui retarde l’endormissement.
Et parfois, une nouvelle préoccupation vient s’ajouter aux autres :
« Pourquoi je ne dors toujours pas ? »
Plus on essaie de dormir, moins ça fonctionne parfois
Il est 23 h 48.
Puis 00 h 12.
Vous calculez le nombre d’heures qu’il vous reste avant le réveil.
Et progressivement, dormir devient un objectif à atteindre.
Or le sommeil se prête assez mal à la volonté.
Se dire « il faut absolument que je dorme maintenant » peut créer une pression supplémentaire et maintenir l’attention sur le fait que l’on est toujours éveillée.
Le coucher peut même progressivement devenir associé à cette anticipation :
« Est-ce que je vais réussir à m’endormir ce soir ? »
Ce mécanisme peut entretenir les difficultés d’endormissement.
Les écrans n’aident pas toujours à décrocher
Le téléphone semble parfois être la solution idéale pour « arrêter de penser ».
Quelques minutes de réseaux sociaux. Une vidéo. Un article.
Mais deux phénomènes peuvent alors se combiner.
La lumière reçue en soirée peut influencer les signaux impliqués dans notre rythme veille-sommeil, tandis que le contenu lui-même continue à solliciter notre attention.
Et le fameux « je regarde juste cinq minutes » possède une conception assez personnelle des cinq minutes.
Si vous avez du mal à décrocher le soir, réduire progressivement les sollicitations numériques avant le coucher peut donc être un premier test intéressant.
La charge mentale peut-elle jouer un rôle ?
Oui, mais pas besoin d’en faire l’explication universelle.
Lorsque beaucoup de choses restent à organiser ou à anticiper, elles peuvent naturellement revenir au moment où l’environnement devient plus calme.
Dans ce cas, l’objectif n’est pas forcément d’essayer de ne plus penser.
C’est rarement très efficace.
Il peut être plus utile de donner à ces pensées un autre endroit où aller avant de se coucher.
Une liste des choses à faire le lendemain, quelques notes ou simplement dix minutes consacrées volontairement à organiser ce qui tourne en boucle peuvent parfois permettre de ne plus avoir à tout garder mentalement.
Comment aider le mental à ralentir avant le coucher ?
Il n’existe pas un rituel universel qui fonctionnerait pour tout le monde.
L’objectif est plutôt de créer progressivement des signaux indiquant que la journée se termine.
Créer une vraie transition
Vous n’avez pas besoin d’une routine de deux heures avec quinze étapes.
Quelques minutes peuvent suffire.
Fermer l’ordinateur, préparer ce qui doit l’être pour le lendemain, diminuer la lumière, lire, prendre une douche ou simplement s’accorder un moment calme.
Ce qui compte surtout est la répétition du signal.
Sortir les choses de sa tête
Si votre cerveau répète « surtout ne pas oublier ça demain », notez-le.
Une simple liste peut parfois suffire à interrompre cette nécessité de maintenir l’information active.
Le problème n’est pas résolu pour autant.
Mais il est posé quelque part.
Et à 23 h 30, c’est déjà beaucoup.
Réduire progressivement les sollicitations
Travail, actualités, réseaux sociaux ou conversations très stimulantes maintiennent notre attention en activité.
Créer une période plus calme avant le coucher peut faciliter le passage vers le sommeil.
Pas besoin d’appliquer une règle parfaite chaque soir.
Cherchez surtout ce qui vous aide réellement à ralentir.
Éviter de surveiller le sommeil
Regarder l’heure toutes les cinq minutes ou calculer combien d’heures il reste avant le réveil peut augmenter la pression.
Si vous avez tendance à le faire, éloigner ou retourner le réveil peut être étonnamment utile.
Et si le sommeil ne vient toujours pas ?
Lorsque vous restez longtemps au lit parfaitement éveillée et que l’agacement augmente, continuer à essayer de dormir n’est pas toujours la meilleure stratégie.
Vous pouvez vous lever, rester dans une lumière faible et faire une activité calme jusqu’à ce que la somnolence revienne, puis retourner vous coucher.
L’objectif est notamment d’éviter que le lit devienne progressivement l’endroit où l’on réfléchit, s’agace et attend le sommeil.
Si les difficultés d’endormissement deviennent régulières ou persistent dans le temps, il est préférable d’en parler avec un professionnel de santé.
Et les hormones dans tout ça ?
Les fluctuations hormonales peuvent faire partie des facteurs qui modifient le sommeil, notamment pendant la préménopause et la ménopause.
Mais un mental très actif au coucher n’est pas nécessairement un symptôme hormonal.
Stress, rythme de vie, habitudes du soir et difficultés de sommeil peuvent se combiner.
Si vos nuits ont changé en même temps que votre cycle, votre énergie ou d’autres repères, nous avons consacré un article spécifique à cette période :
→ Pourquoi dort-on moins bien après 40 ans ?
Et les compléments alimentaires ?
Lorsque le principal problème est de réussir à s’endormir, certaines personnes envisagent un complément alimentaire.
C’est ici qu’il est important de regarder précisément ce que contient la formule et ce qu’elle peut réellement revendiquer.
La mélatonine, par exemple, contribue à réduire le temps d’endormissement lorsque les conditions d’utilisation de cette allégation sont respectées.
Certaines plantes sont également utilisées dans des formules destinées au sommeil ou à la relaxation.
Mais un complément ne remplace pas l’identification de ce qui maintient l’éveil et ne constitue pas une réponse universelle à tous les troubles du sommeil.
Difficulté à s’endormir, réveils nocturnes, sommeil perturbé par des bouffées de chaleur ou trouble respiratoire du sommeil ne correspondent pas au même problème.
→ Comment choisir un complément alimentaire pour le sommeil ?
Une formule pensée pour le moment où la journée refuse de s’arrêter
C’est précisément autour de l’endormissement que nous avons développé Silence Intérieur.
Sa formule associe 1,9 mg de mélatonine, qui contribue à réduire le temps d’endormissement, à des plantes sélectionnées autour du sommeil et de la relaxation.
L’objectif n’est pas de promettre de « régler vos nuits ».
Mais de proposer une formule clairement pensée pour un besoin précis : ces soirs où vous êtes fatiguée, mais où le sommeil tarde à venir.
Pour aller plus loin
Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil moins réparateur… tous les troubles du sommeil ne se ressemblent pas.
0 commentaire