LE GUIDE SYMPHÉA · troubles du sommeil
Sommeil :
comprendre pourquoi vos nuits changent
Bien dormir ne signifie pas seulement réussir à s’endormir.
Réveils nocturnes, sommeil plus léger, difficultés à se rendormir ou sensation de ne pas avoir récupéré au réveil…
les troubles du sommeil peuvent prendre différentes formes et leurs causes ne sont pas toujours évidentes.
Stress, rythme de vie, habitudes, âge ou changements hormonaux peuvent se mêler et rendre les nuits moins prévisibles.
Dans ce dossier, nous vous aidons à comprendre ce qui peut perturber votre sommeil, identifier vos propres repères et choisir les solutions adaptées à votre besoin.
Comprendre ses nuits, c’est déjà savoir par où commencer.
Comprendre les troubles du sommeil
Mal dormir ne signifie pas toujours avoir du mal à s’endormir.
Certaines personnes s’endorment facilement mais se réveillent plusieurs fois dans la nuit. D’autres se réveillent trop tôt, ont du mal à retrouver le sommeil ou dorment suffisamment longtemps tout en ayant l’impression de ne pas avoir vraiment récupéré.
Ces difficultés peuvent avoir des causes multiples : rythme de vie, stress, environnement, habitudes de sommeil, mais aussi certains changements hormonaux.
C’est pourquoi, avant de chercher une solution, il est utile de commencer par une question simple :
Qu’est-ce qui a réellement changé dans vos nuits ?
Tous les troubles du sommeil ne se ressemblent pas
« Je dors mal » peut vouloir dire des choses très différentes.
Vous pouvez être épuisée mais mettre longtemps à trouver le sommeil.
Vous endormir facilement puis vous réveiller plusieurs fois.
Ouvrir les yeux beaucoup trop tôt.
Ou encore dormir suffisamment longtemps et pourtant vous lever avec l’impression de ne pas avoir récupéré.
Ces situations ne correspondent pas forcément aux mêmes causes — ni aux mêmes solutions.
Vous êtes couchée, fatiguée, mais le sommeil ne vient pas.
La lumière, les horaires, la caféine, le stress ou encore un mental qui reste très actif peuvent notamment retarder l’endormissement.
Les réveils nocturnes peuvent avoir de nombreuses origines : environnement, stress, température, douleurs, besoin d’uriner ou encore bouffées de chaleur et sueurs nocturnes pendant la préménopause et la ménopause.
Le sommeil se termine avant l’heure souhaitée et vous ne parvenez plus à vous rendormir, même lorsque vous auriez besoin de dormir davantage.
Le nombre d’heures passées au lit ne raconte pas toute l’histoire.
Un sommeil fragmenté ou de mauvaise qualité peut laisser une sensation de fatigue au réveil, même après une nuit qui semblait suffisamment longue.
Avant de chercher comment mieux dormir, commencez par identifier ce qui pose réellement problème dans vos nuits.
Quel lien entre hormones et sommeil ?
Le sommeil peut évoluer à différents moments de la vie d’une femme.
Certaines remarquent que leurs nuits changent selon les périodes du cycle.
Plus tard, pendant la préménopause et la ménopause, les fluctuations hormonales peuvent également s’accompagner de changements du sommeil.
Réveils plus fréquents, nuits moins réparatrices, bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes peuvent notamment venir perturber la continuité du sommeil.
Mais les hormones ne sont qu’une partie de l’équation.
Stress, rythme de vie, environnement, habitudes ou certaines situations de santé peuvent également modifier la qualité des nuits.
C’est pourquoi un trouble du sommeil apparu après 40 ans ne doit pas automatiquement être attribué à la préménopause.
Les hormones peuvent influencer vos nuits, mais elles n’expliquent pas nécessairement tout ce qui les perturbe.
Pourquoi le mental a-t-il parfois du mal à s’arrêter le soir ?
Vous êtes fatiguée toute la journée. Pourtant, une fois couchée, votre cerveau semble soudain avoir retrouvé toute son énergie.
La journée terminée laisse parfois enfin de la place à ce qui a été mis de côté : ce qu’il reste à faire, une conversation à repasser en boucle, la journée du lendemain à organiser…
Le problème n’est donc pas toujours de ne pas être suffisamment fatiguée.
Il peut aussi être difficile de passer d’une journée très sollicitante à un état suffisamment calme pour laisser le sommeil arriver.
Et lorsque cela se répète, le coucher peut lui-même devenir un moment d’anticipation : « Est-ce que je vais réussir à dormir ce soir ? »
Être fatiguée et être prête à dormir ne sont pas exactement la même chose.
Que faire lorsque l’endormissement devient difficile ?
Lorsque le sommeil tarde à venir, le premier réflexe est souvent de vouloir faire quelque chose pour réussir à dormir.
Pourtant, l’endormissement dépend aussi des signaux que notre organisme reçoit au fil de la journée et de la soirée.
Quelques habitudes peuvent aider à créer des conditions plus favorables au sommeil.
Se coucher et surtout se lever à des horaires assez réguliers aide l’organisme à conserver des repères.
Pas besoin pour autant de transformer le coucher en rendez-vous chronométré : la régularité compte davantage que la perfection.
Passer directement d’une journée très sollicitante au sommeil n’est pas toujours évident.
Lecture, douche, musique, lumière plus douce, quelques minutes sans sollicitations… Le rituel importe moins que ce qu’il permet : créer une transition entre la journée et la nuit.
La lumière participe à la régulation de notre rythme veille-sommeil. Une forte exposition lumineuse en soirée, notamment via les écrans, peut retarder les signaux favorisant l’endormissement.
L’idée n’est pas nécessairement de bannir tout écran à une heure précise, mais de réduire progressivement les sollicitations et la lumière à l’approche du coucher.
La caféine peut agir pendant plusieurs heures et certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres.
Si l’endormissement est devenu difficile, avancer l’heure du dernier café pendant quelque temps peut permettre d’observer si cela change quelque chose.
Lorsque vous êtes couchée depuis un moment et que l’agacement commence à monter, rester au lit en essayant très fort de dormir peut devenir contre-productif.
Se lever un moment, rester dans une lumière faible et faire quelque chose de calme peut permettre de retrouver la somnolence avant de retourner se coucher.
On ne commande pas le sommeil. On peut en revanche créer les conditions qui lui permettent d’arriver plus facilement.
Et les compléments alimentaires pour le sommeil ?
Lorsque les difficultés de sommeil s’installent, un complément alimentaire peut être envisagé.
Mais tous les compléments pour le sommeil ne répondent pas au même besoin.
Certains sont formulés pour favoriser l’endormissement, d’autres mettent davantage l’accent sur la relaxation ou associent plusieurs ingrédients autour du sommeil.
Avant de choisir, revenez donc à ce qui vous gêne réellement :
Avez-vous surtout du mal à vous endormir ?
Votre mental reste-t-il actif au moment du coucher ?
Ou votre difficulté concerne-t-elle plutôt des réveils nocturnes ou un sommeil peu réparateur ?
Cette distinction est importante.
Par exemple, la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement, mais cela ne signifie pas qu’elle répond à toutes les causes possibles d’un sommeil perturbé.
Regardez également les ingrédients, leurs dosages, les précautions d’emploi et surtout la raison pour laquelle ils ont été associés dans la formule.
Un complément “pour le sommeil” n’est pas forcément adapté à tous les troubles du sommeil. Commencez par identifier le vôtre.
Et si vous cherchez une formule pour accompagner l’endormissement ?
Une formule pensée pour les soirs où le mental ne décroche pas
Chez Symphéa, nous avons développé Silence Intérieur pour les moments où vous êtes fatiguée, mais où le sommeil tarde malgré tout à venir.
Sa formule associe 1,9 mg de mélatonine, qui contribue à réduire le temps d’endormissement, à des plantes sélectionnées autour du sommeil et de la relaxation.
Une formule pensée pour accompagner le passage de la journée à la nuit, sans prétendre répondre à tous les troubles du sommeil.
Vos questions sur le sommeil
Chez l’adulte, les besoins varient d’une personne à l’autre.
La durée du sommeil n’est d’ailleurs pas le seul indicateur à observer.
La façon dont vous vous sentez au réveil et pendant la journée compte également.
Dormir longtemps ne signifie pas nécessairement avoir bénéficié d’un sommeil suffisamment réparateur.
Une nuit suffisamment longue peut malgré tout être fragmentée ou moins réparatrice.
Stress, environnement, habitudes de vie, certains troubles du sommeil ou encore changements hormonaux peuvent intervenir.
Si cette fatigue persiste malgré des nuits apparemment suffisantes, il peut être utile d’en rechercher la cause avec un professionnel de santé.
Oui. De courts éveils peuvent survenir naturellement entre les différents cycles du sommeil et passent souvent totalement inaperçus.
Ils deviennent surtout gênants lorsqu’ils sont fréquents, prolongés ou lorsqu’il devient difficile de se rendormir.
Oui. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perturber les nuits, mais elles ne sont pas les seules manifestations possibles pendant cette période.
Certaines femmes constatent une évolution de leur sommeil sans avoir de bouffées de chaleur importantes.
Les hormones ne doivent cependant pas être considérées comme la cause automatique de tout trouble du sommeil après 40 ans.
Lorsque les difficultés persistent, deviennent fréquentes ou entraînent une fatigue importante et des répercussions dans la journée, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé.
Des ronflements importants, des pauses respiratoires observées pendant la nuit, des sensations d’étouffement, des douleurs ou d’autres symptômes inhabituels méritent également d’être signalés.