Vous êtes couchée depuis vingt minutes. Puis trente. Peut-être davantage.
Vous êtes fatiguée, vous aimeriez dormir… mais le sommeil ne vient pas.
Et contrairement à ce que l’on imagine parfois, avoir sommeil ne dépend pas uniquement de la fatigue accumulée pendant la journée.
Notre organisme s’appuie sur plusieurs mécanismes pour déterminer quand il est temps de dormir. Lumière, horaires, rythme veille-sommeil, activité de la journée, caféine, stress ou habitudes du soir peuvent tous influencer ce moment.
Alors que se passe-t-il lorsque l’on n’arrive plus à s’endormir aussi facilement qu’avant ?
Comment notre organisme sait-il qu’il est temps de dormir ?
Deux grands mécanismes participent à la régulation du sommeil.
Le premier correspond à la pression de sommeil.
Très simplement, plus nous restons éveillés longtemps, plus cette pression augmente et favorise progressivement le besoin de dormir.
Le second est notre rythme circadien, notre horloge biologique interne. Il participe à l’alternance entre les périodes où notre organisme favorise l’éveil et celles où il favorise le sommeil.
Ces deux mécanismes fonctionnent ensemble.
C’est pourquoi être très fatiguée ne garantit pas forcément de pouvoir s’endormir immédiatement.
Quel rôle joue la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturellement produite par l’organisme qui participe à la régulation du rythme veille-sommeil.
Sa sécrétion augmente naturellement lorsque la soirée avance et que la luminosité diminue.
Elle participe ainsi au signal biologique indiquant à l’organisme que la période de sommeil approche.
Mais la mélatonine n’est pas un interrupteur.
Elle ne « force » pas le sommeil et n’explique pas à elle seule toutes les difficultés d’endormissement.
Lumière, horaires, habitudes et état d’éveil peuvent également modifier la facilité avec laquelle le sommeil arrive.
Pourquoi la lumière peut-elle retarder l’endormissement ?
Notre horloge biologique utilise notamment la lumière comme repère.
Une exposition importante à la lumière en soirée peut envoyer à l’organisme un signal qui n’est pas totalement cohérent avec l’approche de la nuit.
Les écrans entrent évidemment dans cette équation, mais ils ne sont pas seuls : l’intensité lumineuse générale de notre environnement compte également.
Réduire progressivement la lumière en soirée peut donc aider à recréer une transition plus nette entre journée et nuit.
Et concernant le téléphone, le problème n’est d’ailleurs pas seulement sa lumière.
Un écran qui vous propose un nouveau contenu toutes les quinze secondes est rarement l’environnement le plus propice pour laisser diminuer l’état d’éveil.
La caféine peut agir bien après le dernier café
La caféine favorise l’éveil et ses effets peuvent persister plusieurs heures.
La sensibilité varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Certaines peuvent boire un café après le dîner et dormir sans difficulté. Pour d’autres, celui de 16 heures suffit à retarder le sommeil.
Si vous avez récemment commencé à mettre davantage de temps à vous endormir, avancer votre dernière consommation de caféine pendant quelques jours peut être un test très simple.
Café, thé, boissons énergisantes ou certaines boissons au cola peuvent notamment en contenir.
Des horaires très irréguliers peuvent brouiller les repères
Se coucher à 22 h 30 certains soirs, à 1 h du matin le lendemain puis essayer de retrouver immédiatement un coucher très précoce peut rendre l’endormissement moins prévisible.
Notre horloge biologique apprécie plutôt la régularité.
Cela ne signifie évidemment pas qu’il faut aller au lit à la minute près tous les soirs.
Mais conserver des horaires relativement cohérents — notamment pour le lever — peut aider à stabiliser les repères du sommeil.
Et parfois, le problème est simplement que l’on se couche trop tôt
Lorsque le sommeil devient difficile, on peut avoir tendance à vouloir « récupérer ».
On va donc au lit plus tôt.
Mais si la pression de sommeil n’est pas encore suffisante, on risque surtout de passer davantage de temps éveillée dans son lit.
Et progressivement, le lit peut devenir associé à autre chose qu’au sommeil :
attendre, réfléchir, regarder l’heure, s’agacer…
Passer plus de temps au lit ne signifie pas nécessairement dormir davantage.
Le stress peut-il empêcher de s’endormir ?
Oui.
Après une journée intense, le corps peut être fatigué tandis que l’état d’éveil reste élevé.
Mais il existe aussi une situation plus spécifique : celle où les pensées elles-mêmes prennent toute la place au coucher.
Liste des choses à faire, conversations repassées en boucle, anticipation de la journée suivante…
Nous avons consacré un article entier à ce sujet :
→ Pourquoi le mental s’active-t-il au moment de dormir ?
Et les hormones ?
Les changements hormonaux peuvent également accompagner une évolution du sommeil, notamment pendant la préménopause et la ménopause.
Mais une difficulté d’endormissement n’est pas automatiquement hormonale.
Si vos nuits ont changé en même temps que votre cycle, votre énergie, votre humeur ou d’autres repères, il peut être intéressant de regarder ces changements dans leur ensemble.
→ Pourquoi dort-on moins bien après 40 ans ?
Que faire lorsque le sommeil ne vient pas ?
La première étape consiste souvent à observer ce qui se passe avant le coucher plutôt qu’à chercher immédiatement une solution au moment où l’on est déjà dans le lit.
Pendant quelques jours, vous pouvez notamment regarder :
- l’heure de votre lever et de votre coucher ;
- l’heure de votre dernière consommation de caféine ;
- votre exposition à la lumière en soirée ;
- l’utilisation des écrans juste avant le coucher ;
- votre niveau de somnolence lorsque vous allez au lit ;
- les éventuelles siestes.
L’objectif n’est pas de transformer vos nuits en tableau Excel.
Il s’agit simplement d’identifier si un facteur revient régulièrement les soirs où l’endormissement devient plus difficile.
Faut-il rester au lit lorsque l’on n’arrive pas à dormir ?
Lorsque vous êtes couchée depuis un moment, parfaitement éveillée et de plus en plus agacée, rester au lit à essayer de forcer le sommeil peut entretenir le problème.
Dans les approches comportementales utilisées contre l’insomnie, on cherche notamment à conserver une association forte entre lit et sommeil.
Si le sommeil ne vient pas, se lever un moment, rester dans une lumière faible et faire quelque chose de calme jusqu’au retour de la somnolence peut être préférable à une longue lutte sous la couette.
Et évitez autant que possible de regarder constamment l’heure.
Calculer à 00 h 47 combien de sommeil il vous reste avant le réveil de 6 h 30 a rarement des vertus soporifiques.
Quand faut-il en parler à un professionnel de santé ?
Une mauvaise nuit occasionnelle n’a rien d’inhabituel.
En revanche, si les difficultés d’endormissement deviennent fréquentes, persistent ou ont des conséquences importantes pendant la journée, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé.
Il pourra rechercher ce qui entretient les difficultés et déterminer la prise en charge la plus adaptée.
Pour l’insomnie chronique, les approches cognitivo-comportementales constituent notamment une prise en charge de référence.
Et les compléments alimentaires pour l’endormissement ?
C’est ici que la distinction entre les différents troubles du sommeil devient importante.
Lorsqu’un complément contient de la mélatonine, son intérêt doit être compris précisément : la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement, lorsque la quantité nécessaire à l’allégation est consommée peu avant le coucher.
Cela ne signifie pas qu’elle traite toutes les causes possibles d’un mauvais sommeil.
Si votre principal problème concerne plutôt des réveils nocturnes liés à des bouffées de chaleur, des douleurs, un trouble respiratoire ou une autre cause, le besoin n’est pas nécessairement le même.
Avant de choisir une formule, commencez donc par cette question :
Qu’est-ce qui m’empêche réellement de dormir ?
→ Comment choisir un complément alimentaire pour le sommeil ?
Et chez Symphéa ?
C’est pour accompagner spécifiquement le moment de l’endormissement que nous avons développé Silence Intérieur.
Sa formule associe 1,9 mg de mélatonine, qui contribue à réduire le temps d’endormissement, à des plantes sélectionnées autour du sommeil et de la relaxation.
Elle n’a pas été pensée comme une réponse universelle à tous les troubles du sommeil.
Elle répond à un besoin beaucoup plus précis : accompagner les soirs où le sommeil tarde à venir.
Pour aller plus loin
Endormissement, mental actif, réveils nocturnes ou sommeil moins réparateur : comprendre la nature de vos difficultés permet déjà de mieux savoir par où commencer.
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